シリアルとは、穀物を加工して、そのままでも食べられるようにしたもの（Wikipediaより）。コーンフレークやオートミールなどが代表。
最近、朝食にシリアルを食べるようになりました。
シリアルは、食物繊維がごはんやパンよりもずっと多い上に、食卓に出すのも手軽。乾きものなので賞味期限も長く買いだめもできる。なんて優秀な食材！と思ったのです。
忙しい人の朝食に「シリアル」という選択も大いにありだなとつくづく感じています。
スーパーの食品売り場に行けば、甘いもの、油っこいもの、素朴なものなど、様々な種類のシリアルが売られています。体のことを考えると、砂糖やドライフルーツをたっぷりつかったものではなく、原材料はなるべくシンプルでなものが良い。日本人に不足しがちな栄養素が補給できたら嬉しい。
そこで今回は、イオンで購入した６つの商品から主に食物繊維量に注目して、毎日食べたいと思うシリアルを選びました。鉄分、ビタミンB1の量や原材料、添加物なども比較し、体に優しい、健康的だ、と感じたシリアルをランキングにしてまとめています。最後まで読んでいただけると嬉しいです。
今回比較するシリアル６つ
次の①～⑥を比較しました。どれも甘みの少ないタイプで、主食として食べられます。イオンユーザーの私が、店頭でよく見かけるラインナップです。
① ケロッグ「オールブラン ブランリッチ」
② ケロッグ「オールブラン ブランフレーク」
③ ケロッグ「玄米フレーク」
④ トップバリュ「コーンフレーク プレーンタイプ」
⑤ トップバリュ「ブランスティック」
⑥ オートミール
⑤プレーンのコーンフレーク、トップバリュのこの商品は2025年4月現在もう販売されていないようです。
⑥オートミールは、色々なメーカーから様々な商品が売られていたので、食品成分表の値を使用しました。
ちなみに、この6つをベースになる食材でグループ分けすると、このような感じでした。
②ケロッグ「オールブラン ブランフレーク」は、「ブラン」という名の割に原材料名に精米がトップに記載されていました。
精米が一番多く含まれるということは、繊維量は期待できないかな～。
価格に関しては、すべて1袋300円台後半～400円台で購入できました。トップバリュ「ブランスティック」は、1袋に入っている量が1番多く、価格も1番安かったです。さすがトップバリュ。
結果
カロリーを約150kcalに統一し、栄養素を比較しました。日本人に不足しがちな「鉄」、糖質と一緒に補給したい「ビタミンB1」の数値も一緒に載せておきます。（B1は食べた糖質の代謝を助けてくれます）
| ベースの原料 | 栄養強化 （ビタミン・ミネラル等添加） | ｇ /150kcal | 食物繊維 | 糖質 | 鉄 | ビタミンB1 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
①ブランリッチ 400g/袋 | 小麦 | 〇 （鉄 VB1 VB2 ナイアシン） | 43g | 11.7g | 21.4g | 5.3mg | 0.74mg |
②ブランフレーク 270g/袋 | 米と小麦 | 〇 （鉄 VA VD VB1 VB2 ナイアシン VC） | 42g | 5.8g | 30.7g | 4.0mg | 0.27mg |
③玄米フレーク 240g/袋 | 米 | 〇 （カルシウム 鉄 VA VD VE VB1 VB2 ナイアシン VC） | 40g | 1.6g | 32.3g | 3.8mg | 0.42mg |
| ④コーンフレーク プレーン | とうもろこし | 〇 （カルシウム 鉄 VB2 ナイアシン） | 40g | 1.4g | 33.1g | ー | ー |
⑤ブランスティック 400g/袋 | 小麦 | × | 44g | 9.9g | 21.8g | ー | ー |
| ⑥オートミール | 燕麦 | × | 43g | 4.0g | 24.7g | 1.7mg | 0.09mg |
結論から先にお伝えします。
食物繊維の量は、
①ブランリッチ＞⑤ブランスティック＞②ブランフレーク＞⑥オートミール＞③玄米フレーク＞④コーンフレークプレーン
鉄の量は、表示のあるものだけで比べると、
①ブランリッチ＞②ブランフレーク＞③玄米フレーク＞⑥オートミール
ビタミンB1の量は、表示のあるものだけで比べると、
①ブランリッチ＞③玄米フレーク＞②ブランフレーク＞⑥オートミール
全てケロッグ オールブラン「ブランリッチ」が最も多い結果になりました。
食物繊維
①ブランリッチ＞⑤ブランスティック＞②ブランフレーク＞⑥オートミール＞③玄米フレーク＞④コーンフレークプレーン
ケロッグ「ブランリッチ」は43g（150kcal）中、食物繊維11.7g。トップバリュ「ブランスティック」は44g（150kcal）中、食物繊維9.9gも摂れちゃいます。
成人の男女で１日20g前後（※）はほしいので、シリアルで1日の半分を補給できるって、なんて優秀なんでしょ。
※ 食物繊維の摂取量は、30～64歳男性22g/日以上、15～74歳女性18g/日以上を目標量としています（日本人の食事摂取基準2025年版より）
ちなみに「食物繊維」には色々な種類があり、健康を意識するなら様々な食材から色々な種類の食物繊維を摂ることが理想的。ひとつの食材だけに偏るのも良くないので、シリアルに加えて日頃から食生活に色々な食材取り入れて目標量を達成できると良いですね。
鉄分・ビタミンB1
鉄：①ブランリッチ＞②ブランフレーク＞③玄米フレーク＞⑥オートミール
ケロッグ「ブランリッチ」は43g（150kcal）中になんと、鉄5.3mg！推奨量の半分以上が摂れるなんて。鉄分って意識しないとなかなか摂れない栄養素で、特に成長期の女の子、貧血に悩む方は嬉しいですね。
※ 鉄の摂取量は、10～11歳の男性9.5g/日、女性9g/日（月経あり12.5g日）を推奨量としています（日本人の食事摂取基準2025年版より）。日本人は10～11歳で鉄の推奨量が最も多いです。
ビタミンB1：①ブランリッチ＞③玄米フレーク＞②ブランフレーク＞④オートミール
ビタミンB1は1日1mg程ほしく、これまたブランリッチがNO1に含まれていました。ビタミンB1 0.74mg（43g（150kcal）)は嬉しい。
まあ、ケロッグ商品（①～③）は、ビタミンやミネラル（鉄やカルシウムなど）を添加することで、栄養強化されているので、多いのもうなずけます。
そして、米由来より、小麦由来の製品の方が食物繊維が豊富のようですね。【米ぬかパウダー食べてみた】の記事でも書きましたが、米ぬかパウダーそのものは非常に食べにくいため、一度に大量には食べられません。一方、小麦のブランは比較的食べやすいので、主原料小麦の方がブランの割合を多くできる＝食物繊維量が豊富なのかな。
ちなみに、100gあたりの「米ぬか」と「小麦はいが（ブラン）」を比較すると、米ぬかの方が食物繊維量は多いです。精製されたもの（精白米や白い小麦粉）に比べて鉄、ビタミンB1も豊富ですよ。
| 食品名 | エネルギー | 食物繊維 総量 | （水溶性 食物繊維） | （不溶性 食物繊維） | 糖質 （利用可能炭水化物） | 鉄 | ビタミンB1 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 米ぬか | 374kcal | 20.5g | (2.2g) | (18.3g) | 32.9g | 7.6mg | 3.12mg |
| 小麦はいが（ブラン） | 391kcal | 14.3g | (0.7g) | (13.6g) | 40.7g | 9.4mg | 1.82mg |
メーカー側で表示されていませんが、おそらくトップバリュのブランスティックもある程度の鉄・ビタミン類も含まれているのではないかな。
それぞれ商品の特徴、実食レビュー
ケロッグ オールブラン「ブランリッチ」
原材料：小麦ブラン、砂糖、麦芽エキス、食塩 / ナイアシン、鉄、ビタミンB２、ビタミンB１（青字は添加物）
一言でいうと、「食物繊維量はトップクラス。でも主食というよりトッピング向きなシリアル」
細くてパリパリ。口の中でささる、まではいきませんが結構しっかりしています。
甘さはほぼなく素材の味が強い。美味しいけど一度にたくさんは食べられなそう。主食として食べるというより、トッピング向きかな。健康重視で食事に取り入れたい一品。
発酵性食物繊維アラビノキシラン（腸内環境改善）の機能性表示食品です。
ケロッグ オールブラン「ブランフレーク」
原材料：精米（アメリカ、タイ）、全粒小麦、砂糖、小麦ブラン、ぶどう糖果糖液糖、水溶性食物繊維、麦芽エキス、食塩、糖蜜/ビタミンC、鉄、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンD（青字は添加物）
一言でいうと、「程よく栄養強化。おいしいシリアル。」
これは美味しかった。おいしさはナンバー１。
一口目はパリッとしているのに、噛むほどモチっとした食感を感じます。米が多く入っているからかな。
ほのかに甘みもあり、他に甘味料を加えなくても十分美味しさを感じました。
発酵性食物繊維アラビノキシラン（腸内環境改善）の機能性表示食品です。
ケロッグ オールブラン「玄米フレーク」
原材料：玄米（国産）、精米、砂糖、小麦、米糠、食塩、ぶどう糖果糖液糖/炭酸Ca、リン酸Ca、ビタミンC、乳化剤（大豆由来）、トコフェロール酢酸エステル、酸化防止剤（ビタミンE）、鉄、ナイアシン、ビタミンB1、酸味料、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンD（青字は添加物）
一言でいうと、「栄養バランス型シリアル。添加物多め。」
ケロッグの3商品の中で一番添加物が多く、ビタミン・ミネラルなど栄養強化のために添加されたもの以外（酸化防止剤、乳化剤など）も目立ちます。
その分、カルシウムやビタミンEなど、他のシリアルでは補えない栄養素が補給できます。
軽い食感で甘さは控えめ。あまり特徴のないシリアルでした。
わたしだったら、「栄養＋味」を考えて、こちらよりオールブラン「ブランフレーク」を選びます。
原材料には玄米の他に「小麦」も使われており、小麦アレルギーのある方は食べられません。グルテンに嫌悪感がある、ご飯を主食にしたい、という方は選んでもよいのかな。
ビタミンEの栄養機能食品です。
トップバリュ 「ブランスティック」
原材料：小麦ブラン、米粉、小麦粉、砂糖、大麦麦芽エキス、食塩、ひまわり油、大麦麦芽粉
一言でいうと、「コスパ良く素朴。体に良さそうなシンプルシリアル。」
1袋400gも入って税抜き380円ほどで購入できました。コスパはナンバー１。
美味しいかといわれると何とも言えませんが、私は嫌いではないです。ネットの口コミでは、「古くなった油のにおいが気になる」というものがありましたが、私は気になりませんでした。
食感は固く、ぼりぼり食べられ食べ応えがあります。見た目はあまりよくないですね（笑）
甘味が全くないので、はちみつや砂糖がほしくなります。
我が家では夕飯前の「お腹空いた～」と騒ぐ子どものおやつにピッタリで、これを出すと黙ってぼりぼり少しずつ食べます。味が味なので食べすぎることもなく（笑）、大人しくなるので大助かり。
コーンフレーク
いわずと知れたコーンフレーク。誰もが一度は口にしたことがあるのでは。
白米よりも食物繊維が含まれますが、白米のようにおかずと一緒に食べるという風でもありません。1食としてバランスはとりにくいし、栄養価も他と比べると劣る。また、甘いものもよく売られているので、選び方や食べ方には注意ですね。
オートミール
オートミールは、他のシリアルとは少し感じが違います。
そのままだとぱさぱさして食べにくいので、水気のあるものと一緒に頂きますが、水分を含ませるとねちゃねちゃという食感に。苦手な方も多いかも。
水分に馴染みやすいという点で、パンケーキにして食べるなど、料理の幅は広がります。
【余談】シリアルには乳製品（牛乳またはヨーグルト）？豆乳？どちらを選ぶと良いか
牛乳は動物性食品、豆乳は植物性食品ですよね。自分にはどのような栄養素が不足または過剰かを考えて選んだほうが良さそうです。
日頃あまり乳製品を摂らない方は、牛乳またはヨーグルトがおすすめです。カルシウムが足りない可能性があるので、カルシウムを補給しましょう。乳製品には、カルシウムと、質の良いたんぱく質が含まれます。胃腸が弱かったり腸活を意識していたりするな、、発酵食品のヨーグルトを選びましょう。善玉菌が含まれ吸収もしやすいです。
一日の中でチーズなどの乳製品、お肉をよく摂る方は、飽和脂肪酸やコレステロールを摂りすぎてしまう可能性があるので、豆乳にしましょう。豆乳にも質の良いたんぱく質が含まれています。
まとめ ブランリッチかブランスティックがおすすめ！
これまでの結果から、独断で4位まで順位づけすると、
１位：食物繊維と鉄が不足していると感じたら、ケロッグ「オールブラン ブランリッチ」
２位：シンプルで素朴な食材をたべたいなら、トップバリュ「ブランスティック」
３位：美味しさも繊維もどちらも摂りたいなら、ケロッグ「オールブラン ブランフレーク」
４位：食事が偏っていてとりあえず色々な栄養素を補給したいなら、ケロッグ「玄米フレーク」
シリアルと乳製品（または豆乳）だけではなく、ここにたんぱく質のきな粉とビタミンの果物も添えればさらに食事らしくなります。
シリアルは忙しい方の強い味方です。
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