【リブレで測定】コンビニのカット野菜で血糖値の急上昇は防げるか？

こんにちは、管理栄養士まるこです。

普段の栄養指導に役立てるために、時々自分の血糖値を測定しています。

血糖値の急上昇は血管内壁にダメージを与え、健康や美容の面からも好ましくはありません。

今回はカット野菜を使用し、食前に「野菜」を食べて血糖値の急上昇を抑えることはできるのか？についてFreeStyleリブレを使って測定した結果をご報告します。

今回試してみるのはファミリーマートで購入した「１／３日分野菜使用　キャベツミックス」です。

内容量は140g。

厚生労働省が「健康日本２１」で推奨する1日の野菜摂取目標量が350gですので、この１袋で推奨量の1/3以上を摂取することができます。

使用されている野菜は、キャベツ・レタス・にんじん・紫キャベツの４種類。

みためからも分かる通り、そのほとんどはキャベツが占めています。

それでは早速みていきましょう。

リブレの測定値は正確には血糖値ではなく間質液中のグルコース濃度を血糖値に補正した近似値です。
グルコース濃度と血糖値は相関するといわれていますが、グルコース濃度は血糖値より若干遅れて変化します。分かりにくいので本記事では「血糖値」と表現しています！
詳しい測り方についてはこちら→「血糖値はどうやって図っているの？」。

「ごはん100g」VS「カット野菜→ごはん100g」

比較するのは、ごはん100gを食べた後の血糖値の推移です。

ごはんだけ食べたときと、

カット野菜を食べてすぐごはんを食べたときで比較します。

ごはんは100g。カット野菜は140gです。

使ったドレッシングはトップバリューの「ノンオイル青じそドレッシング」。

大さじ１／２杯くらい使いました。（正直後半は足りなかったけど、頑張って薄味で乗り切りました）

野菜を飲まなかったときの食後血糖値

ごはんだけ食べたときの食後血糖はこちら。

食後血糖のピークは168mg/dL。

140mg/dL以上は「血糖値スパイク」と呼ばれていますが、みごとに血糖スパイク状態。

カット野菜を先に飲んだときの食後血糖値

食前に牛乳や豆乳を飲んだ時以上の効果がありました！！

ピークは116mg/dLでしょうか。

野菜って侮るなかれですね。すごいです。

野菜を食べたとき、食べなかったときで比べてみます。☟

ごはん100gの糖質量（糖質36.8g）であれば、推奨量分の野菜を食前にしっかり食べるだけで、食後高血糖を抑えられることが分かります。

カット野菜の栄養価と食べてみた感想

繰り返しになりますが、今回使った野菜はキャベツがメインの140gです。

正直、量は多かったです。

生野菜はとても食べにくい！

飲み込みにくいので、意図せずともよく噛むことになります。

早食いの私でも、野菜を食べ終わるまで10分近くかかりました。

ゆっくりよく噛んで食べることができるのが、生野菜サラダを食べる上の最大のメリットかも？

野菜を食べる時間でごはん（食事）を食べたときのインスリン分泌の準備ができるところが良いですね◎

といった質問を栄養指導でよく頂きますが、

基本的にはどちらも推奨量（１食分でおよそ120g以上）食べるならOKです。

自分が食べやすい方を食べましょう。

ただし、にんじんやほうれん草といった色の濃い野菜（緑黄色野菜）の方が色の薄い野菜（淡色野菜）よりも栄養価が高いので、

「緑黄色野菜：淡色野菜＝１：２」

の割合で食べるのが理想です。

…今回使った野菜は、ほぼほぼ淡色野菜のキャベツとレタスだったので、あまり理想的な割合ではないですね。

ちなみに余談ですが、ずぼらな私はお皿を汚したくないが為に、カット野菜を開封したらドレッシングを入れて、

封を固く握って内容物が飛び出さないように気を付けながら軽くシェイクして、

開けた口を外側に軽く折り返して、

そのまま割りばしで頂きました。☟

結果の考察

ごはんと豆乳の栄養成分はこのような感じです。☟　※カット野菜は、ドレッシング分の栄養成分は含みません

	ごはん100g	カット野菜140g
エネルギー	168 kcal	30 kcal
たんぱく質	2.5 g	1.8 g
脂質	0.3 g	0.3 g
炭水化物	37.1 g	7.3 g
（糖質）	（ 36.8 g ）	( 4.8 g )
（食物繊維）	（ 0.3 g ）	( 2.5 g )

カット野菜１袋で、日本人に不足しがちな食物繊維2.5gが補給できます。（食物繊維は1日20gくらいはとりたい栄養素です）

なぜ血糖値のピークが抑えられたのか、予想してみます。

（１）野菜に含まれる食物繊維が、ごはんの消化・吸収速度をゆっくり遅くしたこと

（２）食前にゆっくり野菜を摂ることで、身体がインスリンを分泌する準備ができ、血糖を下げやすくなったこと（本当は食事の15分前くらいに食べるとより効果的と言われます）

などの理由が考えられます。

結論；カット野菜は食後血糖の急上昇を防いでくれる

ほんと、主食（糖質、炭水化物）の単品食べは恐ろしいですね。

栄養バランスも偏って良いことなしです。